رژیم غذایی سالم، رژیمی می باشد که به حفظ و بهبود سلامت عمومی بدن کمک می‌کند. رژیم غذایی سالم مواد مغذی لازم، مایعات کافی، آمینو اسید و اسیدهای چرب لازم، ویتامین ها و مواد معدنی کافی و همچنین کالری مورد نیاز را برای بدن فراهم آورد. رژیم غذایی سالم نیازهای اساسی بدن را بدون اینکه شما را دچار اضافه وزن و بیماری کند، برای شما فراهم می‌کند. همچنین رژیم غذایی سالم به همراه ورزش می‌تواند خطر ابتلا به بیماریهایی از جمله چاقی، بیماریهای قلبی، دیابت نوع ۲، فشارخون بالا و سرطان را در شما کاهش دهد. برخلاف آنچه خیلی از افراد فکر می‌کنند، داشتن رژیم غذایی سالم می‌تواند بسیار ساده و آسان باشد.

پایه و اساس رژیم غذایی سالم

رژیمی شامل مواد غذایی نشاسته‌ دار همانند سیب زمینی، برنج و ماکارونی بعلاوه میزان زیادی از انواع میوه و سبزیجات و به‌همراه مقداری مواد مغذی پروتئین دار همچون گوشت، ماهی و همچنین کمی لبنیات، بعلاوه مقدار کمی چربی، نمک و شکر تمام مواد مغذی‌ای که بدن شما به آن احتیاج دارد را تامین می‌ نماید.
هنگامی که بحث رژیم غذایی سالم در میان است، تعادل کلید اصلی دسترسی به آن می‌باشد. تعادل به معنی خوردن طیف گسترده‌ای از مواد غذایی در اندازه مناسب و مصرف مقدار صحیح از خوردنی‌ها و نوشیدنی ها که به شما در رسیدن به بدنی سالم و حفظ سلامت آن، کمک می‌نماید.دقت کنید که زمانیکه بحث پرخوری و اضافه وزن درمیان است، مقصر فقط غذاها نیستند، بعضی از نوشیدنی ها هم می‌توانند به اندازه غذا چاق کننده باشند.

گروهها و مواد غذایی تشکیل دهنده رژیم غذایی سالم

همه مواد غذایی که ما مصرف می‌کنیم را می‌توان به پنج دسته تقسیم کرد، برای داشتن رژیم غذایی سالم، سعی به انتخاب طیف متنوعی از غذاها از ۴ گروه اول کنید.
-گوشت، ماهی، تخم مرغ و حبوبات.
-شیر و لبنیات.
-غذاهای حاوی شکر و چربی.
-میوه و سبزیجات.
-موادغذایی نشاسته دار، همچون نان، برنج، سیب‌ زمینی و ماکارونی. تا آنجا که می‌توانید از غلات کامل استفاده نمایید و سیب زمینی را برای جذب فیبر بیشتر با پوست میل نمایید.
معمولا افراد مقدار زیادی کالری، چربی، شکر و نمک مصرف کرده و میزان کمی سبزی و میوه و فیبر می‌خورند. هرچند وجود چربی و قند برای تامین انرژی در بدن حیاطی می باشد، اما برای تامین آن نیازی به مصرف خوردنی ها و نوشیدنی های پر از چربی و قند نیست.

گروه هایی که سازنده یک رژیم غذایی سالم است

میوه‌ها و سبزیجات:

میوه‌ها و سبزیجات منابع حیاتی ویتامین و موادمعدنی می باشند. توصیه شده که افراد در روز پنج وعده میوه و سبزی مصرف کنند. تحقیقات نشان می‌دهد که افرادیکه در روز حداقل پنج وعده میوه و سبزیجات می‌خورند، خطر بیماریهای قلبی، سکته مغزی و بعضی از انواع سرطان در آنها کاهش پیدا می کند.
خوردن ۵ وعده میوه و سبزی آنطورها هم که فکر می‌کنید سخت نیست، یک سیب، یک موز، یک هلو یا میوه‌هایی در همین سایز یک وعده غذایی میشوند. یک قاچ از هندوانه یا خربزه یک وعده دیگر می باشد. سه قاشق غذاخوری سبزیجات یک وعده دیگر از این پنج وعده را پر می‌کند.

خوراکی‌های نشاسته دار:

این نوع از غذاها باید، یک سوم غذایی که ما می‌خوریم را تشکیل دهد، پس خوراکیهای نشاسته دار جزء مواد اساسی رژیم غذایی سالم ما می باشند.
سیب زمینی یکی از بهترین انتخاب‌ها می باشدو شامل منبعی غنی از فیبر است. تا آنجاییکه ممکن است پوست سیب زمینی را به  دلیل فیبر و ویتامین درون آن نگه‌دارید.
سعی به مصرف غلات کامل یا غلات سبوس دار از جمله برنج قهوه‌ای، ماکارونی سبوس دار و نان سبوس دار نمایید. انواع سبوس دار فیبر و ویتامین بیشتری نسبت به انواع سفید غلات دارند.

گوشت، ماهی، تخم مرغ و حبوبات:

این نوع از خوراکیها منابعی غنی از پروتئین که برای رشد و ترمیم بدن لازم است، می باشند. همچنین این خوراکیها منابع خوبی برای سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.
گوشت منبعی غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی همچون، روی، ویتامین‌های گروه B و آهن می باشد. سعی کنید برای مصرف گوشت از تکه‌های نازک و کم چربی گوشت قرمز و سفید استفاده کنید و همیشه گوشت را کامل بپزید.
ماهی یکی دیگر از منابع غنی پروتئین محسوب می‌شود و شامل تعداد زیادی ویتامین و مواد معدنی می باشد. ماهی های چرب منبعی غنی از اسید‌های چرب امگا ۳ هستند. سعی کنید در هفته حداقل دو وعده ماهی مصرف کنید.

تخم مرغ، آجیل و دانه‌ها نیز یکی دیگر از منابع غنی پروتئین می‌باشد. آجیل یکی از بهترین جایگزین تنقلات اشباع شده از چربی هستند و سرشار از فیبر می باشند، با اینحال بدلیل میزان بالای چربی آنها، سعی کنید میزان مناسب و کمی آجیل مصرف نمایید.

شیر و لبنیات:

شیر و سایر محصولات لبنی چون ماست و پنیر یکی دیگر از منابع خوب پروتئین و کلسیم می باشند. برای حفظ سلامتی خود سعی کنید از انواع شیر و لبنیات کم چربی استفاده کنید.

چربی و شکر:

در اکثر افراد میزان مصرف چربی و شکر بسیار زیاد است. چربی و شکر هردو منابع تامین انرژی بدن می باشند، اما زمانیکه ما زیاد از آنها استفاده کنیم، باعث جذب انرژی بیشتر از آنچه نیاز داریم شده و در نتیجه چاق می‌شویم. چاقی می‌تواند خطر ابتلای ما به دیابت نوع ۲، بیماری های قلبی، سکته مغزی و انواع خاصی از سرطان را افزایش دهد.
چربی ها از دو نوع چربی اشباع شده و چربی اشباع نشده تشکیل می‌شوند. چربی های اشباع شده در خوراکیهایی چون، پنیر، سوسیس، کره، کیک، بیسکوئیت و شیرینی یافت می‌شوند. این نوع چربی می‌تواند سبب افزایش کلسترول خون شده و در نتیجه خطر بیماری قلبی را بهمراه داشته باشد. اما چربی های غیر اشباع نشده، چربی هایی هستند که می‌توانندسبب کاهش کلسترول خون شده و اسیدهای چربی را که ما برای حفظ سلامتی بدن به آن احتیاج داریم تامین کنند. ماهی های چرب، آجیل ها و دانه ها، آووکادو، روغن زیتون و روغن سبزیجات منابع این نوع چربی هستند. برای حفظ سلامتیتان تا آنجا که می‌توانید مصرف چربی های اشباع نشده را کاهش داده و بجای آنها از مقادیر کمی چربی اشباع نشده استفاده کنید.شکر عموما بطور طبیعی در غذاها وجود دارد و البته نیازی به کم کردن مصرف این نوع از شکر نیست، بلکه شما باید میزان غذاها و نوشیدنی‌هایی که باشکر درست می‌شوند همانندنوشابه‌ها، کیک، بیسکوییت، شکلات، بستنی و مربا را کاهش داده و کنترل کنید.

رژیم غذایی سالم از نظر سازمان بهداشت جهانی

سازمان بهداشت جهانی (WHO)  پنج نکته زیر را در رابطه با رژیم غذایی اعلام می‌کند:
-مصرف چربی ها را محدود کرده و در هنگام مصرف بجای چربی های اشباع‌شده و ترانس از انواع چربی های اشباع نشده استفاده کنید.
-مصرف قند و شکر را در برنامه غذایی خود محدود کنید.
-میزان نمک و سدیم دریافتی بدنتان را محدود کرده و هنگام مصرف نمک از یددار بودن آن اطمینان حاصل نمایید.
-تقریبا به اندازه‌ای که بدنتان کالری مصرف می‌کند، کالری و انرژی دریافت نمایید.
-مصرف غذاهای گیاهی، از جمله میوه ها، سبزیجات، حبوبات، غلات سبوس دار و آجیل را افزایش دهید.

رژیم غذای سالم از نظر دانشکده بهداشت عمومی هاروارد

دانشکده بهداشت عمومی هاروارد ۱۰ توصیه زیر را برای داشتن رژیم غذایی سالم می‌ کند:
-یک رژیم غذایی پر فیبر، که شامل غلات کامل، سبزیجات و میوه‌ است، انتخاب نمایید.
-بیشتر میوه و سبزیجات بخورید، هرچه این میوه ها و سبزیجات رنگارنگ‌تر و متنوع تر باشند، بهتر می باشد.
-کلسیم بسیار مهم می باشد، اما شیر بهترین منبع آن نیست. منابع خوب کلسیم شامل، کلم‌ها، بوک چوی، شیر سویای غنی شده، لوبیای پخته و مکمل‌های دارای کلسیم و ویتامین D می باشند.
-بهترین منبع تامین مایعات بدن آب است. از مصرف نوشیدنی‌های شکردار و نوشابه‌ها خودداری کرده و مصرف آب میوه و شیر را محدود نمایید. نوشیدنی‌های انرژی زا فقط به افرادیکه ورزش کرده و بدنشان به آن نیاز دارد توصیه می‌شود.
-مصرف نمک را محدود کرده و بجای غذاهای آماده از غذاهای تازه استفاده کنید.
-مصرف روزانه مولتی ویتامین و ویتامین D می تواند مفید باشد.
-ورزش منظم و حفظ تناسب اندام توصیه می‌شود.
-از انواع خوب کربوهیدارت همچون غلات کامل، سبزیجات، میوه‌جات و حبوبات استفاده نمایید وهمچنین از مصرف نان سفید، برنج سفید، شیرینی و نوشابه های شکردار خودداری کنید.
-برای دریافت پروتئین کافی از منابعی چون ماهی، ماکیان، آجیل و حبوبات استفاده کنید و سعی به اجتناب از گوشت قرمز کنید.
-غذاهایی که دارای چربی سالم می باشند، همچون روغن‌های گیاهی، آجیل و ماهی را انتخاب کنید و مصرف چربی های ترانس و اشباع‌شده را کاهش دهید.